Upala mišića i njen uticaj na naše telo

Sigurno se i vama desilo posle napornog vežbanja u teretani da sutradan ne možete da se pomerite. To stanje izaziva dobro poznata upala mišića.

Bolnost posle vežbanja je uobičajena, ali to je ne čini podnošljivijom za ljude koji je doživljavaju. Ohrabrujuće je znati da je u većini slučajeva to normalna reakcija tela na pojačanu aktivnost vaših mišića.

Zašto vas mišići bole nakon treninga?

Stručnjaci veruju da je bolnost mišića sa odloženim početkom rezultat malih pukotina na mišićnim vlaknima do kojih dolazi dok vežbate Male mikrosuze na našim mišićima uzrokuju bol i otvaraju upalu. Bol obično počinje da se razvija između 12 i 24 sata nakon treninga, a vrhunac dostiže oko 24 do 72 sata nakon stimulativnog treninga. Ovo je zapravo isti proces koji je uključen u izgradnju mišića – kada se vaša mišićna vlakna nakon ovih suza ponovo vrate, oporave se i vrate se snažnija.

To je normalan deo procesa izgradnje mišića i povećanja snage. Kad vas boli nakon vežbanja to može biti kontraproduktivno za vaše ciljeve, jer ćete zbog nelagodnosti možda preskočiti nekoliko treninga.

Jednom kada shvatite šta stoji iza te nelagodnosti, možete se usredsrediti na lečenje ili, u drugim slučajevima, na ono što možete učiniti da biste sprečili da se to uopšte dogodi. Evo svega što treba da znate o upali mišiča i njihovom oporavku.

Koje vrste treninga dovode do upale mišića?

Vežbanje koje uključuje veliki broj serija ponavljanja mišićnih grupa koje nisu utrenirane prouzrokovaće sutradan upalu. U osnovi, ekstremna bol može se desiti kad god uradite nešto sa čime vaši mišići nisu upoznati. Vežbe snage imaju dve očigledne faze: koncentričnu (deo za podizanje) i ekscentričnu (deo za spuštanje). U ekscentričnoj fazi ustvari stvarate suze na mišićnim vlaknima, a takođe i tamo gde vaši mišići rade najjače.

Trčanje nizbrdo takođe se može računati kao ekscentrična vežba, zbog čega postoji veća verovatnoća da će se pojaviti upala mišića.

Da li ste kao sportista fokusirani na funkcionalnu kondiciju?

Ako jeste, onda ste od onih osoba koje vole da budu potpuno iscrpljeni nakon treninga. Osećaj iscprljenosti i bolnosti mišića nije indikator da ste dobro trenirali. Oni su način na koji vam telo govori da je u režimu oporavka.

 
Telo ima potrebu da se oporavi od svih napornih aktivnosti kojim ste izložili svoje telo.

Imuni sistem i zapaljenski odgovor vašeg tela su vitalni delovi vašeg oporavka. Ukoliko ih na pravilan način ne kontrolišete mogu izazvati ozbiljne probleme.

Stoga, razgovarali smo o tome sa fitness trenerom – Milošem Kaluševićem o problemima koje možemo imati u toku vežbanja.

Šta se dešava sa našim telima nakon teškog treninga?

Smatrajmo da su upale uslovljene kao prirodni odgovor vašeg tela na potencijalno štetni stimulans kojim je telo izloženo. Kao što sam rekao zategnut osećaj u mišićima, znoj koji curi i ubrzani srčani puls, sve su to znaci povećanog zapaljenja tokom vežbanja.

Sve dok vi treningom pokušavate da napravite štetu svojim mišićima i da dovoljno pocepate mišićna vlakna, vaše telo
pokušava da to vrati u normalu i da oporavi vaše mišiće.

Uzećemo jedan primer: Kada radimo čučnjeve ili trbušnjake, neprekidno kontrakujemo i opuštamo mišiće pod velikim opterećenjima. To može prouzrokovati kidanje mišićnih vlakana i naknadno pucanje mišićnih ćelija. Kada vežbamo, naše telo popravlja štetu nakon treninga koju smo naneli mišićima i naši mišići postaju jači.

Zapaljenje dolazi u obzir tokom procesa oporavka kada naše telo poveća protok krvi do pogođenog područja kako bi nadoknadilo kiseonik, obezbedilo mišićima energiju i očistilo otpad koji se stvara u vidu mlečne kiseline kao posledice nagomilavanja laktata.

Kako se upala mišića odražava na naš imuno sistem?

Tipično, nakon napornog vežbanja videćemo promene biomarkera: visoko osetljivi C-reaktivni protein koji služi za procenu nivoa zapaljenosti našeg tela je povišen. Pored toga nivo hsCRP raste, posebno kada je telo u visoko inflamatornom stanju, kao što je borba protiv infekcije.

To može biti i dobar prediktor kardiovaskularnih bolesti. Od ostalih promena koji će biti prisutne su povišeni nivoi kreatin kineze i porast broja belih krvnih zrnaca, kao i porast hormona stresa kortizola.

Kreatin kinaza je enzim koji se koristi za snabdevanje mišića energijom ili ATP-om. Kada mišiće razgradimo tokom treninga, Kreatin kinaza procuri u naš krvotok uzrokujući porast nivoa u našoj krvi.

Mali porast nivoa Kreatin kinaze u serumu je uredu i obično splasne kako se naše telo oporavlja. Kao što sam već pomenuo u testu biomarkera dobićete porast belih krvnih zrnaca nakon teškog treninga.

Da bi bilo jasnije objasniću kako sve to funkcioniše. Što se tiče ćelija koje čine našu krv, imamo eritrocite zvane crvene krvne ćelije koje su odgovorne za prenos kiseonika kroz celo telo. Zatim, imamo trombocite koji su odgovorni za zgrušavanje krvi i zaustavljanja svih krvarenja usled povreda. I na kraju, imamo leukocite ili bele krvne ćelije, koje čine naš imuni sistem i brane nas od svih patogenih bakterija koje napadaju naš organizam.

Budući da naporno vežbanje u teretani uzrokuju raspad mišićnih ćelija sa povećanom upalom, naš imunološki sistem trudi se da očisti naše telo od štetnih materija i signalizira telu da započne proces oporavka.

Kako se telo oporavlja nako treninga?

Kao i sve dobre stvari u životu i naše telo vodi računa o ravnoteži i umerenosti. Kada nam je previše hladno, telo se zagreva i trudi se da održi normalu, isto tako kada nam je prevruće, znojenjem telo pokušava da se ohladi.

Imuni sistem deluje na isti način. Premale upale ili slab imunološki odgovor dovode do toga da naša tela postaju ugrožena i da se usled toga razbolimo. Prejaka reakcija izazvana upalom  koja je posledica intezivnih treninga, primoravaju naše telo da se oporavi.

Vežbanje će ojačati vaš imunološki sistem. Sve ovo ne treba da vas uplaši nego da vam pomogne da shvatite kako funkcioniše vaš organizam. Kada redovno vežbate ne samo da jačate na taj način svoje slabosti, već radite i na jačanju imunološkog sistema.

Dokazano je da ljudi koji vežbaju imaju jači imuni sistem i mogu se brže oporaviti od infekcije ili prehlade u poređenju sa onima koji vežbaju sporadično ili vode neaktivan način života.

Neizbežno pitanje da li je u redu trenirati dok smo bolesni?

Jako komplikovano pitanje, probaću da dam odgovor. Naše telo troši puno energije dok se bori protiv infekcije. Stoga, ako vredno trenirate i dok ste bolesni neće biti dovoljno energije za vaš oporavak. To će se odraziti na vaš trening bićete slabiji od očekivanog i produžiće se vreme koje vam je potrebno da se oporavite  od prehlade.

Vratite se treninzima onda kada se osećate bolje i odradite u prvih nekoliko dana neki lakši trening.