Čovek je hodom civilizacije nasledio i njene neželjene efekte. Brzina življenja, nepravilna ishrana i stres moraju da naplate svoju cenu. Dijabetes je oboljenje savremenog čoveka i ono što treba da nas zabrine je da je poprimio odlike epidemije. Sve više ljudi se okreće zdravom životu i ishrani, što pokazuje da je sve više ljudi svesno svog nezdravog načina života. Ovo neugodno oboljenje ima i nasledni faktor, ali stečeni šećer je sve više prisutan u našem životu.
Kada vama ili članu vaše porodice dijagnoziraju dijabetes, život iznenada postane veoma komplikovan. Potpuno se menja način kupovine namirnica i pripremanja hrane (bez obzira da li je u pitanju insulin zavisni ili insulin nezavisni dijabetes). Pored lekova, od svog lekara ćete dobiti i plan ishrane kako bi ovo oboljenje što bolje kontrolisali. Količina kalorija i masnoća koje se unose u organizam mora da bude strogo kontrolisana kako bi ostali zdravi i održavali nivo šećera u krvi na normali.
Najteže je deci i mladima, a roditelji i ukućani treba da im pruže što više pomoći i podrške u kontroli njihovog oboljenja. Ono što je najbitnije i za jedne i druge je da se ishrana dijabetičara skoro uopšte ne razlikuje od onoga što mi nazivamo zdravom ishranom. Najvažnija je pravilna i uravnotežena ishrana. Znači, balans namirnica u ishrani; ravnoteža izmedu belančevina, proteina, ugljenih hidrata i vlaknastih materija (voće i povrće), što bi trebalo da bude normalna ishrana svakog čoveka.
Nacin prilagodjavanja
Pre nego što pročitate ovo, moram da naglasim da pratite savete svog lekara, pogotovo u vezi ishrane. Međutim, neke stvari koje sam naučila mogu da budu od pomoći da se naviknete na novi režim ishane i da oni koji vole obilnije da jedu ipak ne ostanu gladni.
Primetićete da je, kada sami pripremate hranu, mnogo lakše kontroliseti vrstu namirnica koje ćete koristiti i kalorijsku vrednost samog obroka. Većina polugotove i gotove hrane sadrži velike količine masti i šećera.
Pošto se danas sve više ljudi okreće zdravoj ishrani, mnogo je lakše da se nađu proizvodi sa niskim nivoom masnoća. Zaslađivače možete da kupite u skoro svakoj bolje snabdevenoj prodavnici. Oni su zamena za šećer, a na pakovanjima su data precizna uputstva kako se koriste u pripremanju hrane, odnosno koji je odnos zaslađivača i običnog šecera. U ovim specijalizovanim radnjama možete da nabavite i ulje bez holesterola, kolače i keksove, integralne žitarice, sojine proizvode, med, pekmez i to sve za dijabetičare. U svakoj boljoj pekari možete da nađete integralni hleb i pecivo…
Za dijabetičare čiji šećer varira i za decu i mlade koji još rastu i razvijaju se, preporučuje se ishrana bogata belančevinama. Belančevine poboljšavaju opštu razmenu materija, potpomažu korišćenju vitamina A i B, kao i fosfora i kalijuma koji su značajni za razmenu ugljenih hidrata. Izvori belančevina su: živinsko meso, riba, posno goveđe, teleće i jagnjeće meso, mlečni proizvodi i jaja.
Jedite dosta salata i povrća. Oni su vam dozvoljeni, a sadrže samo hranljive i prazne kalorije i nemaju masnoće ukoliko ne dodate ulje ili preliv za salatu. Svi začini su vam dozvoljeni. Ako je neko bolestan ne mora da jede bljutavu hranu, ali treba voditi računa pri korišćenju soli, pošto visok krvni pritisak prati dijabetes.
Treba voditi računa pri uzimanju hrane, jer ista hrana ne utiče isto na sve ljude, pa treba redovno pratiti nivo šećera u krvi. Dobro je uzeti u obzir prethodni način života, naravno i savet lekara, pri kreiranju novog načina ishrane. Na onog ko je uzimao dosta mleka i mesa neće ove namirnice uticati kao na nekog ko se nije ranije tako hranio. Doduše, najbolje je da uzimate što “posnije” meso.
Ako ste ljubitelj voća, dobro je da znate da ima voća sa malo šećera, koje možete da uzimate u većim količinama. Trebalo bi da zaobilazite grožđe, urme, smokve i svo voće koje sadrži velike količine šećera. Kad uzimate konzervirano voće, bolje je da uzimate nezaslađene kompote, a ne u sirupu (slatko). Umesto grickalica, uzimajte sveže voće ili povrće; integralno pecivo; kokice… Svako od nas s vremena na vreme “poludi” za grickalicama, pa možete uz malo prilagođavanja zadovoljiti tu želju.
Modifikovanje recepata
Tmuran i hladan dan najviše izaziva želju za dobrim jelom. To najčešce bude neko jako jelo, bogatog ukusa. Avaj, najbolja jela su uglavnom bogata ugljenim hidratima, mastima i kalorijama, što nije zgodno kada dođe vreme da proverite nivo šećera u krvi ili kada stanete na vagu. Održavanje linije je izuzetno važno za obolele od dijabetesa, pošto povišena kilaža povlači sa sobom povišen šećer koji je u tom slučaju teže regulisati. Najbolje bi bilo kad biste održavali 5% lakšu kilažu od idealne.
Dobra strana kuvanja kod kuće je što možete da modifikujete recept da prija i vama i vašem organizmu.
Da biste modifikovali jelo, prvo treba da proverite recept i procenite koji je najbolji način da ga prilagodite sebi. Razmislite o tome da je bolje peći krompir u rerni, nego u dubokom ulju, što će smanjiti masnoće i kalorije, a opet biti dobrog ukusa i izgleda.
Kada izaberete namirnice i sastojke koje biste izmenili, odredite da li su dodate zbog ukusa ili zbog izgleda (teksture) ili oboje. Menjanje sastojaka koji utiču na teksturu jela može da bude nezgodno.
Nekolko saveta o slicnim sastojcima
Zaslađivači – šećer, med, sirup, itd. U kolačima i pecivima, šećer pomaže u stvaranju boje pri pečenju. Kod keksova, šećer je važan kako za krckavost tako i za boju.
Masti – kod pečene hrane, masnoće kao što su puter, margarin i ulje stvaraju glatku, vazdušastu teksturu i održavaju vlažnost. Kod keksova i kolačića, masti utiču na oblik i teksturu. Keksi napravljeni s puterom su krckavi i zadržavaju svoj oblik, dok oni s margarinom su vazdušasti i narastu, nalik kolačima. U sosovima, masnoće služe protiv stvaranja grudvica i stvaraju gust, kremast izgled. Kod jela koja se peku ili prže u tiganju, masti stvaraju temperaturu i sprečavaju da se hrana lepi za tiganj, a da ima lepu koricu. Kod marinada i preliva za meso, masti pomažu da meso ostane sočno tokom pripremanja. Najzad, kod svih jela, masti potpomažu ukus i prijatan izgled.
Jaja – cela jaja i belanca pomažu da hrana bude vazdušasta i lagana. Žumanca daju hrani (testa, filovi) gladak, kremast izgled. Brašno – Postoji više vrsta brašna, svako za posebnu svrhu. U sosovima, brašno deluje kao zgušnjivač. Kod peciva, brašno stvara strukturu i izgled hrane.
Dodaci na bazi kiseline – sok od limuna, sirće, surutka i ostali sastojci ovog tipa stvaraju glatkoću i pojačavaju ukus. Zato se sirće i sok limuna stavljaju u većinu marinada za meso.
Soda bikarbona i prašak za pecivo – kao i jaja, ovi sastojci se koriste za dizana i lisnata testa i peciva.
Za ukus – sastojci kao što su so, začini, ekstrakti, limontus i mleveno ili tucano koštunjavo voće služe da poboljšaju ukus.
Sta mogu da promenim
Ako vaše omiljeno jelo ima suviše šecera, smanjite njegovu količinu za jednu četvrtinu ili jednu trećinu. Ako je potrebno da bude dosta slatko, dodajte vanilin šećer ili “slatke” začine, kao što su cimet, đumbir i slični. Možete deo ili celu količinu šećera zameniti veštačkim zaslađivacem, ali imajte na umu da većina peciva zahteva malo pravog šećera zbog najbolje veličine i izgleda. Povedite računa o tome da neki zasladivači gube na slatkoći pri izlaganju toploti.
I masnoće se mogu smanjiti za četvrtinu ili trećinu. Međutim, većina recepata zadržava barem malu količinu masnoće da bi održala ukus i hranljivost. Jedan od načina da se smanji masnoća je da se koriste ulja i margarini bez holesterola (možete ih naći u prodavnicama zdrave hrane), kao i da koristite maslinovo ulje koje je mnogo zdravije od suncokretovog ili kukuruznog, a postoji i veliki izbor drugih ulja, kao što su sojino, susamovo… Takode, možete polovinu masnoće u pecivima zameniti, recimo, sosom od jabuka ili pireom od nekog drugog voća.
Sosove je bolje zgusnuti pireom od pirinča, povrćem ili prezlama (hlebnim mrvicama) nego zaprškom od brašna. Probajte niskokalorični jogurt ili kiselu pavlaku sa malim procentom masti umešanim sa malo lagane supe da biste zgusnuli sos. Bolje je, umesto prženja u ulju, koristiti teflonski tiganj sa vrlo malo masnoće, u koji biste dodali malo vode ili supe za dinstanje. Ili probajte kuvanje na pari, grilovanje ili pečenje, što je još jedan od načina kuvanja sa malim količinama masti.
Skinite svaki masniji deo sa mesa i kupujte takozvano posno meso: kod junetine je to (ruža, biftek, pečenica), svinjetine (pečenica), zatim manje masno mleveno meso koje ćete sami izabrati pre mlevenja; procedite pripremljeno mleveno meso; zatim pileće i ćureće belo meso, skinite vidljivu masnoću i kožu sa mesa. Skidajte masnoću sa supa, gulaša i paprikaša. Ako je skidanjem masnoće vaše jelo izgubilo ukus, probajte da mu dodate malo putera, vina, soka limuna, začina ili ekstrakta, sve po želji.
Kada se šećer i masnoće smanje u receptu, kalorije se takođe smanjuju. Možete smanjivati kalorije u obrocima tako što ćete smanjivati količinu mesa ili drugih proteina, a povećavati količinu povrća. Probajte da jedete soju kao zamenu za meso. Ona je jedini proizvod koji može svojom hranljivošcu i količinom proteina da zameni meso, a pri tom ne morate da razmišljate o mastima.
Ako u vašem receptu ima dosta soli i vegete, smanjite količinu soli. Koristite začine za poboljšanje ukusa hrane.
